《中國(guó)居民膳食指南》是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)與中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所組成了《中國(guó)居民膳食指南》專家委員會(huì)，對(duì)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于1989年建議的《我國(guó)的膳食指南》進(jìn)行了修改，制定了《中國(guó)居民膳食指南》及其說(shuō)明，并于1997年4月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)，正式公布。

指導(dǎo)意義

這一《指南》是以科學(xué)研究的成果為根據(jù)，針對(duì)我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指導(dǎo)意義。專家委員會(huì)鑒于特定人群對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)的特殊需要，又提出了《特定人群膳食指南》，作為《中國(guó)居民膳食指南》的補(bǔ)充。

膳食平衡

為了幫助消費(fèi)者在日常生活中實(shí)踐《中國(guó)居民膳食指南》，專家委員會(huì)進(jìn)一步提出了食物定量指導(dǎo)方案，并以寶塔圖形表示。它直觀地告訴居民食物分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍，也就是說(shuō)它告訴消費(fèi)者每日應(yīng)吃食物的種類及相應(yīng)的數(shù)量，對(duì)合理調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo)，故稱之為《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》。

合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途徑。根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡膳食寶塔的搭配來(lái)安排日常飲食是通往健康的光明之路。

設(shè)計(jì)特點(diǎn)

中國(guó)居民平衡膳食寶塔

中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。

平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際膳食還有一定距離，對(duì)某些貧困地區(qū)來(lái)講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改善中國(guó)居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況，這是不可缺的。應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭(zhēng)取，逐步達(dá)到。

歷史版本

1997年

一、平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300～500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125～200克 - 魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過(guò)25克。

寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量。因?yàn)槲覈?guó)居民平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當(dāng)多吃些可能對(duì)健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問(wèn)題在《中國(guó)居民膳食指南》中已有說(shuō)明。

二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

1.谷類　谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。

2.蔬菜和水果　蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，因?yàn)樗鼈冇性S多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。

一般說(shuō)來(lái)，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。

3.魚肉蛋　魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。

魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購(gòu)買時(shí)的鮮重計(jì)算。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時(shí)不應(yīng)吃過(guò)多肉類。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，?一般每天不超過(guò)一個(gè)為好。

4.奶類和豆類食物　奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。中國(guó)居民膳食中普遍缺鈣，奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

2007年

為了幫助人們?nèi)粘Ｉ钪袑?shí)踐《中國(guó)居民膳食指南》（2007）之一般人群膳食指南（10條）的主要內(nèi)容，專家委員會(huì)對(duì)1997年的《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》（簡(jiǎn)稱“膳食寶塔”）進(jìn)行修訂，以直觀地告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類，合理數(shù)量及適宜的身體活動(dòng)。

膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300g~500g和200g~400g；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125g~225g - 魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過(guò)25g或30g，食鹽不超過(guò)6g。膳食寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量，主要是我國(guó)居民平均吃糖的量還不多，對(duì)健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問(wèn)題在《中國(guó)居民膳食指南》中已有說(shuō)明。

新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水1200mL - 約6杯。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的根本途徑。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》 - 2007的條目并參照膳食寶塔的內(nèi)容來(lái)安排日常飲食和身體活動(dòng)是通往健康的光明之路。

應(yīng)用

一、確定你自己的食物需要

寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年青人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。表1列出了三個(gè)能量水平各類食物的參考攝入量。

從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量 - 2?400千卡膳食來(lái)安排自己的進(jìn)食量；從事中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)者如鉗工、卡車司機(jī)和一般農(nóng)田勞動(dòng)者可參照高能量 - 2?800千卡膳食進(jìn)行安排；不參加勞動(dòng)的老年人可參照低能量 - 1?800千卡膳食來(lái)安排。女性一般比男性的食量小，因?yàn)榕泽w重較低及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低200千卡或更多些。一般說(shuō)來(lái)人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，當(dāng)一個(gè)人的食欲得到滿足時(shí)，他對(duì)能量的需要也就會(huì)得到滿足。

平衡膳食寶塔建議的各種食物攝入量是一個(gè)平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。日常生活無(wú)需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實(shí)可行。實(shí)際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無(wú)妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

二、同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那么合理營(yíng)養(yǎng)也就無(wú)從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營(yíng)養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把報(bào)導(dǎo)營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來(lái)，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應(yīng)的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互換。

多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法?？梢匀炕Q，全換成相當(dāng)量的豆?jié){或薰干，今天喝豆?jié){、明天吃薰干；也可以分量互換如1/3換豆?jié){，1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。

三、要合理分配三餐食量

我國(guó)多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)影響學(xué)習(xí)工作效率，所以早餐應(yīng)當(dāng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯。早餐除主食外至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。

四、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國(guó)幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當(dāng)提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無(wú)法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類替代乳類、肉類；或用蛋類替代魚、肉；不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅(jiān)果替代肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。

五、要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持

膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。

粗細(xì)搭配度身體更好：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、糙米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等;二是要適當(dāng)增加一些加工環(huán)節(jié)少、精度低的米面。

當(dāng)前城市人口主食弊端：

主食的種類過(guò)于單一，基本是精米、白面。

在市場(chǎng)上基本買不到加工精度低的大米、白面。

主食中雜糧所占的比重太小、太少，不利于主食均衡攝取營(yíng)養(yǎng)素。

食用雜糧品種有限。

基本要求

食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉　，少吃肥肉和葷油；膳食要清淡少鹽；飲酒應(yīng)限量；食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；食物應(yīng)清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)。