爬泳，俗稱自由泳。游進(jìn)時,運(yùn)動員在水中呈俯臥姿勢,兩腿上下交替打水,兩臂輪流劃水,動作很像爬行,故曰爬泳。爬泳是四種競技游泳技術(shù)中速度最快的一種姿勢，在游泳比賽的自由泳項目中（不規(guī)定泳姿的比賽），運(yùn)動員都采用這種姿勢，所以通常人們也稱之為“自由泳”。爬泳的起源歷史悠久，從我國和世界其它國家的古代遺物中，都可以發(fā)現(xiàn)類似于今天的爬泳技術(shù)的游泳姿勢。

歷史

爬泳從古代就開始有人使用了。爬泳在西方競賽里第一次出現(xiàn)于1844年的一個倫敦的游泳賽。當(dāng)時參賽的南美印第安游泳員使用此姿勢輕松的擊敗了使用蛙泳的英國游泳員。但是，因此姿勢造成了許多水潑，英國人覺得此姿勢太野蠻了；英國游泳員繼續(xù)在比賽中用蛙泳。

在1870年至1890年期間，英國游泳員特拉金（John Arthur Trudgen）去南美洲從印第安人那學(xué)來了爬泳。（詳細(xì)日期不定，大多引用1873年。）但是，當(dāng)特拉金參選英國比賽時，他錯誤地使用了蛙泳的腿踢動作。此后，他做的雜種姿勢被稱為了“特拉金式”姿勢。此姿勢比蛙泳快，而且受英國人接受，很快成為游泳主流姿勢?！疤乩鹗健弊藙莺蟊话拇罄麃営斡締T改善，被稱為“澳大利亞爬泳”。雖然受一百多年的更改，常見爬泳姿勢與“澳大利亞爬泳”和原印第安姿勢相似。

技術(shù)

技術(shù)環(huán)節(jié)分為：

一、爬泳身體姿勢

二、爬泳腿部技術(shù)

三、爬泳手臂技術(shù)

四、爬泳配合技術(shù)

身體姿勢

游爬泳時，身體要盡量保持俯臥的水平姿勢。但是為了取得更好的動作效果，頭部應(yīng)自然稍抬，兩眼注視前下方，頭的三分之一露出水面，水平面接近發(fā)際，雙腿處于最低點，身體縱軸與水平面約成3-5度的仰角。爬泳游進(jìn)中，身體可以圍繞身體縱軸做有節(jié)奏的轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動的角度一般為35-45度之間。如果速度加快，角度就會相對減少。這種轉(zhuǎn)動是由于劃臂、轉(zhuǎn)頭和吸氣而形成的自然轉(zhuǎn)動，并不是有意識的做轉(zhuǎn)動。轉(zhuǎn)動所帶來的好處有以下幾點：

便于手臂的出水和空中移臂，并縮短移臂的轉(zhuǎn)動半徑。

有助于手臂在水中抱水和劃水，使手臂劃水的最有力部分更接近于身體中心的垂直投影面。

由于臀部隨身體輕度的轉(zhuǎn)動，腿打水時，產(chǎn)生部分側(cè)向打水動作，可以抵銷移臂時造成身體側(cè)向偏離的影響，維持身體平衡。

便于呼吸。

腿部

在爬泳技術(shù)中，大腿動作除了產(chǎn)生推動力外，主要起著維持身體平衡的作用，它能使下肢抬高，以及協(xié)調(diào)配合雙臂有力的劃水。爬泳腿的打水動作，幾乎與水平面成垂直方向進(jìn)行，從垂直面看，兩腿分開的距離約為30-40厘米，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度約為160度角。游進(jìn)中，腿向上打水時，腳應(yīng)接近水平；向下打水時，不應(yīng)超過身體在水中的最低部位。正確的打水動作是腳稍向內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)自然放松，向上和向下的打水動作應(yīng)該從髖關(guān)節(jié)開始，大腿用力，通過整個腿部，最后到腳，形成一個“鞭狀”打水動作。向下打水的效果最大，因此應(yīng)用較大的力和較快的速度進(jìn)行；而向上則要求放松、自然，盡量少用力，并且速度相對要慢。

從腿向上動作開始，當(dāng)大腿帶動小腿，從下直腿向上移至踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)與水平面平行時，大腿稍向上而終止移動，并開始向下打水。當(dāng)大腿開始向下打水時，由于慣性的作用，此時小腿和腳仍繼續(xù)向上移動，而使膝關(guān)節(jié)彎曲形成一個大約160度角。這使小腿和腳達(dá)到了最高點，由于大腿繼續(xù)向下移動，而帶動小腿和腳完成向下打水動作。當(dāng)大腿向下打水到最低點并向上抬起時，小腿和腳與大腿仍保持一個角度，并繼續(xù)向下移動打水，直至完全伸直為止，才隨大腿向上移動，開始第二個循環(huán)動作。

手臂

爬泳的臂部動作是推動身體前進(jìn)的主要動力。它分為入水、抱水、劃推水、出水和空中移臂等幾個階段，這幾個階段在劃水動作中是緊密相連的一個完整動作。

入水

臂入水時，肘關(guān)節(jié)略屈，并高于手臂，手指自然伸直并攏，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，動作自然放松。

手入水的位置應(yīng)在肩的延長線上，或在身體的中線和肩的延長線之間（如圖）。入水的順序為：手——小臂——大臂。

手切入水后，手和小臂繼續(xù)向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向內(nèi)的運(yùn)動變?yōu)橄蚯啊蛳隆韵蛲獾倪\(yùn)動。

抱水

臂入水后，應(yīng)積極插向前下方，此時小臂和大臂應(yīng)積極外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的動作中，開始手臂是直的，當(dāng)手臂劃下至與水平面約成15-20度角時，應(yīng)逐漸屈肘，使肘關(guān)節(jié)高于手。在劃水開始前，也就是手臂約與水面成40度角時，肘關(guān)節(jié)屈至150度左右（如圖）。 抱水動作主要是為了劃水做準(zhǔn)備，因此她是相對放松和緩慢的。抱水就好像用臂去抱一個大圓球一樣。抱水時，手的運(yùn)動為向后——向下——向外的三個分運(yùn)動組成。

劃推水

手臂在前方與水平面成40度角起之后方與水平面約成15-20度角止的運(yùn)動過程都是滑水動作。它分為兩個階段：從抱水結(jié)束到劃至與水面垂直之前稱為“拉水”，過垂直面后稱為“推水”。 拉水時，應(yīng)保持高肘姿勢，手向內(nèi)——向下——向后運(yùn)動。當(dāng)拉水結(jié)束時，手在體下接近中線，這時，肘關(guān)節(jié)彎曲的角度約為90-120度角，小臂由外旋轉(zhuǎn)為內(nèi)旋，掌心由向內(nèi)后方方向變?yōu)橄蛲狻?/p>

向后推水是通過屈臂到伸臂來完成的。在推水過程中，手是向外——向上——向后的運(yùn)動。肘關(guān)節(jié)要向上、向體側(cè)靠近，并且手掌始終要與水平面保持垂直。 整個劃推水過程，手掌的運(yùn)動路線并不是始終在一條直線上和同一平面上，實際上是一個較復(fù)雜的三度曲線。從身體的額狀面來看是一個“S”型，從身體的矢狀面來看是一個“W”型。 在整個劃水過程中，肩部應(yīng)配合手臂進(jìn)行向前——向下——向后的合理轉(zhuǎn)動，這樣有利于加長劃水路線和加大劃水力量。

出水

在劃水結(jié)束后，臂由于慣性的作用而很快的靠近水面，這時，由大臂帶動肘關(guān)節(jié)做向外上方的“提拉”動作，將小臂和手提出水面。小臂出水動作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方。

空中移臂

臂在空中前移的動作是手臂出水的繼續(xù)，不能停頓，移臂的動作應(yīng)該放松自如，盡量不要破壞身體的流線型，要和另一臂的劃水動作協(xié)調(diào)一致，并且要注意節(jié)奏。在整個移臂過程中，肘部應(yīng)始終保持比手部高的位置。

配合

爬泳的配合技術(shù)分：兩臂的配合技術(shù)、兩臂和呼吸的配合技術(shù)以及完整的配合技術(shù)。

兩臂配合技術(shù)

爬泳兩臂的正確配合是保障前進(jìn)速度均勻性的重要條件，并且還有利于發(fā)揮肩帶力量積極參與劃水。根據(jù)劃水時兩臂所處的位置，可以把手臂的配合技術(shù)分為三種：即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉。一般優(yōu)秀運(yùn)動員都采用中前交叉的技術(shù)。

配合技術(shù)

爬泳技術(shù)中的呼吸技術(shù)較為復(fù)雜，但是它的好壞，將直接影響著劃水力量和速度、耐力的發(fā)揮。爬泳的呼吸和手臂的配合為一次呼吸N次劃水（N>2）。吸氣時，頭隨著肩、身體的縱向轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)向一側(cè)，使頭在低于水面的波谷中吸氣。此時，同側(cè)臂正處在出水轉(zhuǎn)入移臂的階段。移臂時，頭轉(zhuǎn)向正常位置。 同側(cè)臂入水時，開始慢慢呼氣，并逐漸用力加快呼氣的速度。

完整的配合技術(shù)

即呼吸、手臂和腿的配合。因為手臂是產(chǎn)生推進(jìn)力的主要來源，因此在配合中，呼吸和腿的動作都應(yīng)該服從于手臂動作的需要。 呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三種：1：2：2（即一次呼吸，兩次手臂動作，兩次打腿的動作）；1：2：4；1：2：6。 也有極少數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動員采用1：2：8的技術(shù)。

注意要領(lǐng)

幽靈般的滑行

要掌握好兩臂的配合時機(jī)，身體要首先在水中保持好平衡。保持一臂劃水結(jié)束與另一臂開始劃水之間的動量平衡能夠幫助運(yùn)動員得到人難以察覺的在水中“行駛”的能力既在水中不著痕跡地、幽靈般地、毫不費力地滑行。動量的保持加上良好的流線型，是克服阻力的最佳途徑。在劃水時只有當(dāng)身體兩側(cè)圍繞縱軸保持平衡時，兩臂的配合才能恰如其分。在身體平衡，兩臂配合精確無誤時，運(yùn)動員就能保持游進(jìn)總的動量平衡。其結(jié)果就是剛才提到的‘幽靈’般的滑行。記住這句話：“眼睛看得見的用力是徒勞的用力，這種用力是用來跟自己作對的”。

轉(zhuǎn)動和流線型

頭的位置是非常重要的。頭的位置較高，這樣容易使軀干和腿下沉，從而造成迎面阻力的增大?，F(xiàn)代的爬泳運(yùn)動員不再使水平面與前額中部齊平，而是使水平面與頭頂齊平。較低的頭部位置使髖關(guān)節(jié)升高，整個身體與水平面行，使平緩而細(xì)致的水充在身體下方和周圍自由地通過。肩的姿勢對流線型也起著很大的作用。雙肩略向上聳可以使胸部和腹部較平，形成平滑的流線型表面，使水流順利通過。略聳的肩部還加大肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉的活動幅度，使臂部的收縮肌群處于更有利的力學(xué)位置，使劃水更有力。但是不能過分強(qiáng)調(diào)聳肩動作，否則會造成劃水力量減小以及腰背和髖部降低，從而破壞流線型。

打腿

在打腿的某個階段將兩個踝關(guān)節(jié)交叉可以起到維持身體平衡和流線型的作用。這個動作能夠防止髖關(guān)節(jié)在移臂時搖擺，并能使雙腿貼近，始終處于身體截面內(nèi)。長距離運(yùn)動員有時候根本不打腿，只輕輕拖動，這樣可以節(jié)省能量，使腿僅起維持平衡的作用。優(yōu)秀的長距離運(yùn)動員為減輕疲勞往往控制打腿。有一種理論認(rèn)為不論采用2次腿還是6次腿，如果比較放松，用有氧強(qiáng)度進(jìn)行，都能有助于分解乳酸。

輕松而高效打腿的關(guān)鍵是使踝關(guān)節(jié)放松柔。如果能感覺到水流過雙腳的腳趾，就說明踝關(guān)節(jié)是放松的，雙腳柔軟地交替打水。在速度快時，這個運(yùn)作就成為有力的鞭狀打水，維持身體的平衡，并在身體截面內(nèi)快速抽打。只要節(jié)奏和平衡不受影響，打腿的方式可以自由選擇?，F(xiàn)代的優(yōu)秀游泳運(yùn)動員的技術(shù)不再像過去那么單一，而呈現(xiàn)出各有千秋的特點。

高肘姿勢

肘部的姿勢在水下劃水階段起著重要的作用。入水時肘不能低于手和肩；劃水的前半部分不能超過手。否則會減小推進(jìn)力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。

加速劃水

劃水時手臂必須加速，否則是徒勞無功的，幾乎不會產(chǎn)生真正的推進(jìn)力。當(dāng)一臂向后加速推水時，另一手以相對較慢的速度入水，并調(diào)整手型準(zhǔn)備下一次劃水。入水的手臂速度稍慢，以免破壞另一臂劃水產(chǎn)生的動量。

練習(xí)方法

初學(xué)者學(xué)習(xí)自由泳可遵循以下14個步驟：

1. 俯臥池邊打水。直腿繃腳面，頻率快，打水的幅度小，用力輕。

2. 扶邊憋氣腿打水。

3. 扶邊抬頭腿打水。

4. 水中推邊后退打水

5. 蹬邊滑行打腿練習(xí)。需要呼吸時可做一次蛙泳劃手抬頭吸氣。

6. 扶板打腿。打腿是大腿帶動小腿，向下用力，向上時放松。向下打腿時髖部用力，雙腳內(nèi)旋，拇指相對。熟練后扶板的中前端，頭保持著水面上，逐步增長距離。

7. 陸上劃臂模仿。先進(jìn)行單臂訓(xùn)練。一，前抱水，手掌小臂對后方。二，后退。三，側(cè)前擺。入水要輕，劃水要快，并采用屈臂劃水。推水要加速，出水要放松，向前移臂要稍快。

8. 陸上劃臂呼吸模仿。先單后雙。一，做前抱，側(cè)轉(zhuǎn)頭。二，后退，吸氣。三，側(cè)擺，短暫憋氣后呼氣。

9. 水中扶邊腿打水加呼吸練習(xí)。打腿過程中側(cè)轉(zhuǎn)頭吸氣，水中呼氣。

10. 蹬邊滑行打腿加呼吸練習(xí)。用力蹬壁滑行，一臂前伸，一臂劃水，水中呼氣，側(cè)轉(zhuǎn)頭吸氣，主要練習(xí)呼吸動作。轉(zhuǎn)頭吸氣時臉頰要貼近水面，下頜靠近肩膀，兩眼向后看。

11. 扶板打腿劃單臂加呼吸練習(xí)。手扶板中央。

12. 雙腳勾住水線，練習(xí)臂劃水。保持身體平直，臂入水要輕，保持斜插或斜切入水。抱水屈臂劃水要快，推水加速。

13. 蹬邊滑行打腿劃臂配合練習(xí)

14. 完整自由泳