形意拳筑基三體式又叫“三才式”，即天地人三才。也是樁功和形意拳所有變化的開始，所謂“萬變不離三體式”就是這個道理。站三體式一般是按照“三頂、三扣、三圓、三毒、三抱、三垂、三曲、三挺”等要領(lǐng)。三體式是所有武術(shù)門派都有的入門基本功。

姿勢

三體式是所有武術(shù)門派都有的入門基本功，三字經(jīng)里所講的三才（天地人）在這里得到了體現(xiàn)，通俗的講就是上中下三盤，用力要達(dá)到三盤合一，也就是所謂的整勁！開中有合，合中有開，陰陽相爭，陰陽相生，矛盾統(tǒng)一的形式。外形由母腹中的胎形（先天）向出生后的立形（后天）交合而成。

三體式站樁是形意拳最重要的基本功。它把人體各部按照形意拳的要領(lǐng)安排成一個圓滿完整的姿勢，所有形意拳的動作都離不開這個姿勢的基本法則。各種拳路盡管變化萬端，但原理和要領(lǐng)與三體式是一致的，所以有“萬法出于三體式”之說。

兩手相抱，頭往上頂，開步先進(jìn)左腿。兩手徐徐分開，左手往前推，右手往后拉，兩手如同撕棉之意。左手直出，高不過口，伸到極處為度。大指要與心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，總要四平

為度。右手拉到小腹肚臍下，大指根里陷坑，緊靠小腹。左足與左手要齊起齊落，后足仍不動。左、右手五指俱張開，不可并攏，左手大指要橫平，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圓形。兩眼看左手食指梢。兩肩根松開均齊抽勁，兩胯里根亦均齊抽勁，是肩與胯合也。兩肘往下垂勁，不可顯露，后肘里曲，不可有死彎，要圓滿如半月形。兩膝往里扣勁，不可顯露，是肘與膝合也。兩足后跟均向外扭勁，不可顯露，并與兩手之互拉相應(yīng)，是手與足合。此之謂外三合。肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心氣穩(wěn)定，則心與意合。意要專凝，則意與氣合。氣要隨身體之形式自然流行，不可有心御氣，則氣與力合。如此，則陰陽相合，上下相連，內(nèi)外如一，此謂六合。實(shí)則內(nèi)外相合。亦即陰陽相合，三體之內(nèi)勁因此而生。

三體式是形意的基礎(chǔ)，在孫氏內(nèi)家拳中,也是八卦掌和太極拳的基礎(chǔ)、根基。

講解

一、身體直立，兩臂自然下垂，頭要端正；兩腳腳跟并攏，腳尖外展成90°；眼向前平看 - 如右圖。

要點(diǎn)：精神集中，頭頸自然豎直，面部要自然，口要合閉，舌尖抵住上腭；不要挺胸或拱背，全身任何部分都不可緊張。

二、右腳不動，左腳以腳跟為軸向右扭轉(zhuǎn)45。同時身體半面向右轉(zhuǎn)；兩臂仍垂在身體兩側(cè)，眼仍看原來的方向 - 如右圖。

要點(diǎn)：左腳向右轉(zhuǎn)動時要和身體的轉(zhuǎn)動一致，避免身體左右搖擺或肩部歪斜。

三、兩腿慢慢向下彎屈，身體成半蹲姿勢，體重偏于右腿，隨即左前臂經(jīng)體前向上提起，左手停于胸前 - 偏左，手心向下，手指向前，右前臂也隨之向上提起，右手蓋在左手背上 - 右手食指對準(zhǔn)左手中指，兩肘微屈；眼仍平看前方 - 如右圖。

要點(diǎn)：身體不可俯仰，兩肩向下松垂，兩肘緊貼在兩肋外側(cè)，

頭要向上頂勁，胯部要縮，膝部要屈，腰部要塌，身體要穩(wěn)定。

四、身體方向不變，左腳前進(jìn)一步，兩腳腳跟前后相對，相距約兩腳長，兩腿屈膝，重心偏于右腿；同時左掌前伸，肘部微屈，掌心向前下方，五指分開，掌心內(nèi)含，高與胸齊；右手后撤落于腹前，拇指根節(jié)緊*肚臍，手腕向下塌，眼看左掌食指（如右圖）。

要點(diǎn)：

1．上體要正直，不俯不仰，側(cè)向前方，與目視方向成斜45。頭向上頂，頸要豎直，面部要自然，牙齒輕扣，下頰略向內(nèi)收。

2．兩肩向下松垂，肩窩處略向后縮，左臂 - 前手肘部下垂，不可伸直，左手食指要向上挑勁，拇指盡力向外撐開，虎口成半圓形，掌心內(nèi)含，右前臂*在腹部右側(cè)，右手五指也要撐開，腕部要塌住。

3．胸部略向內(nèi)含，不要緊張用力，兩肋肌肉舒展 - 束肋，心胸平靜空虛，腹部自然充實(shí) - 沉氣，但不要故意鼓腹，背部肌肉盡力向兩側(cè)伸展 - 拔背，腰要塌住；臀部不可向外突出，肛門部位的括約肌注意向里收縮 - 谷道內(nèi)提。

4．兩胯略向后收縮 - 縮胯，兩膝微向里扣，前膝屈弓不要超過踝關(guān)節(jié)；臀部與后腳跟上下相對；兩腳腳趾扣地，重心偏重右腿；前腿既虛且實(shí)，承擔(dān)少部體重。

5．呼吸要自然，精神要集中，身體力求穩(wěn)固。以上各部的要點(diǎn)，練習(xí)時務(wù)要處處安排好，不可忽略某一部分。這個姿勢對培養(yǎng)練習(xí)者的內(nèi)在力量，調(diào)節(jié)呼吸很有幫助。更重要的是：它集中地體現(xiàn)了形意拳的基本要求和特點(diǎn)，初學(xué)者可以從這里體會到鍛煉的要點(diǎn)，打好基本功，給以后的練習(xí)鋪平道路。就是有一定基礎(chǔ)的人也要經(jīng)常做這種“樁步”的練習(xí)，以便進(jìn)一步掌握拳法要領(lǐng)，鞏固樁步根基。

基本要領(lǐng)

一曰三頂

三頂者何，頭向上頂，有沖天之雄，頭為周身之主，上頂則后三關(guān)易通，臂氣因之上達(dá)泥丸以養(yǎng)性。手掌外頂，有推山之功，則氣貫周身，力達(dá)四肢。舌上頂，有吼獅吞象之容，能導(dǎo)上升之腎氣，下行歸丹田以固命，是謂之三頂。

二曰三扣

三扣者何，兩肩要扣，則前胸空闊，氣力到肘。手背足要扣，則氣力到手，樁步力厚。牙齒要扣，則筋骨緊縮，是謂之三扣。

三曰三圓

三圓者何，背骨要圓，其力催身，則尾閭中正，精神貫頂。前胸要圓，兩肘力全，心窩微收，呼吸通順?；⒖谝獔A，勇猛外宣，則手有裹抱力，是謂之三圓。

四曰三敏

三敏者何，心要敏，如怒貍攫鼠，則能隨機(jī)應(yīng)變。眼要敏，如饑鷹之捉兔，能預(yù)視察機(jī)宜。手要敏，如捕羊之餓虎，能先發(fā)制人，是謂之三敏。

五曰三抱

三抱者何，丹田要抱，氣不外散，擊敵必準(zhǔn)。心氣要抱，遇敵有主，臨變不變。兩肱要抱，出入不亂，遇敵無險(xiǎn)，是謂之三抱。

六曰三垂

三垂者何，氣垂，則氣降丹田，身穩(wěn)如山。兩肩下垂，則臂長而活，肩催肘前。兩肘下垂，則兩肱自圓，能固兩肋，是謂之三垂。

七曰三曲

三曲者何，兩肱宜曲，弓如半月，則力富。兩膝宜曲，彎如半月，則力厚。手腕宜曲，曲如半月，則力湊。皆取其伸縮自如，用勁不斷之意，是謂之三曲。

八曰三挺

三挺者何，頸項(xiàng)挺，則頭部正直，精氣貫頂。脊骨腰挺，則力達(dá)四稍，氣貫全身。膝蓋挺，則氣恬神怡，如樹生根，是謂之三挺。

其他練法

三體式除上面介紹的側(cè)身單重練法外，還有側(cè)身雙重 - 體重平均落于兩腿練法、正身單重 - 上體和兩腳皆直向前方練法等不同形式。各種練法盡管形式有別，但對身體各部的要求是一致的。三體式的具體做法除上面介紹的做法外，各地流行的還有以下做法：

1．身體正面直立，隨之屈膝半蹲，鉆出右拳 - 左拳抱于腰間；再邁出左步，劈出左掌成三體式。

2．身體正面直立，兩掌從身體兩側(cè)托起，復(fù)握拳按落于腹前，同時屈膝半蹲，隨之鉆出右拳，再邁出左步，劈出左掌成三體式。

用途

1.健身、練功、打法、鍛煉精神、意志、研究人體結(jié)構(gòu)；

2.增勁，通丹道之鑰。

益處

（1）明白和練通基本功：如放松、立身中正、微收下腭（虛領(lǐng)頂勁）、舌抵上腭、兩目平視、含胸拔背、松肩沉肘、兩肘貼肋、氣沉丹田、掩襠合胯、前三后七步……；

（2）意念專注，排除雜念；

（3）調(diào)整呼吸；

（4）樹立每天練拳的意志和習(xí)慣；

注意事項(xiàng)

凡練形意，入門首須站樁，或?yàn)榛煸獦?，或?yàn)槿w式不拘。三體式是基本之基本, 三體式練得好, 人就等同一座會走的山, 推之不動, 渾元一體, 身法靈動又是另一種功夫, 是練十二形及以猴形為主才能顯現(xiàn)的靈活身法。初習(xí)三體式亦以雙重為宜，蓋單重較為吃力，初學(xué)習(xí)之易憋氣。一憋氣，則氣血必有失松和。真正練明勁之法，先站三體式片刻乃至半個時辰自感神氣圓滿，勁力通達(dá)，然后開架練拳。練時松中出力，自然舒和，以不憋氣，不使用拙力為要。初習(xí)者更不能求快，應(yīng)一式一式地練，力求步穩(wěn)身正周身不失松和均勻，呼吸不失自然，胸腔不能緊張，發(fā)力要求松緊得當(dāng)。練后散步拍打以消火氣。樁功站得好，不僅拳術(shù)基礎(chǔ)扎實(shí)，而且一站氣沛周身，掌指、勞宮穴的熱流、氣感，雖處于靜態(tài)，卻有抻筋撥骨、調(diào)整五內(nèi)、驚起四梢之效。

站樁要松、靜、自然，四肢百骸要放松，內(nèi)心要安靜，盡量去除雜念，不要刻意追求，也不要稍有感覺就覺得是否得氣、得內(nèi)勁了，實(shí)際上什么也沒有，可能過兩天，這些感覺就消失了。養(yǎng)氣、練功并不是在短時間內(nèi)就能成的，臻極境者，一由虛心，一由恒性。要避免三害，即挺胸、努氣、拙力。內(nèi)氣不是有形有象的，看不見摸不著，初學(xué)者往往努氣拙力，而自以為是，越是這樣，反而背道而馳，越走越遠(yuǎn)了。所以要保持自然，以舒適為度。開始會覺得很累，堅(jiān)持就能體會到這就是氣功，站樁就是養(yǎng)氣。

樁功最根本的作用是強(qiáng)體增力。站樁時，目光要遠(yuǎn)大，眼神放出去。打拳時，目光盯著指尖或拳根，隨著拳勢而盼顧，但余光仍要照著遠(yuǎn)方，這都是將意發(fā)之于外的訓(xùn)練法。形意拳練神不練力，有了神也就有了力。三體式是最重要的技擊樁，不要一開始就按八字訣、九歌以及脈絡(luò)、氣路等要求，樣樣都求，什么也求不了。上肢關(guān)鍵在于拔背，裹、墜肘、伸、頂手；下肢及腰關(guān)鍵在于夾剪步和三七勁上；加上周身橫豎，背順勁擰成一體。

經(jīng)過手抖、腿顫、氣浮的肌肉酸痛關(guān)，就會進(jìn)入心靜、意氣貫四梢的境界，再求外型、內(nèi)意的規(guī)范。隨著樁功的深入，要在樁中找勁，追求形意的整體勁。練出整勁，一個上步，脊柱帶動，就不僅僅是撞勁了。要內(nèi)練須從樁功入手深入。想把握形意精華，得在樁功上下苦功夫。作為搏擊入門，樁功站到心清氣爽，內(nèi)外舒適，就可進(jìn)行五行單操，并在單操中練樁，交替進(jìn)行。

形意拳法

練法

兩腳并攏，立正。兩手向身體兩側(cè)伸開，由外向內(nèi)畫弧，至頭頂曲臂向體前下落，內(nèi)含按勁，兩腿隨按變屈，直按至小腹處。這個動作的同時，身體微向左轉(zhuǎn)，面向體左45度方向 ，翻腕，變?nèi)南蛏?，向兩肋處猛收。這算是第一動。

右手曲臂小臂內(nèi)側(cè)貼體前向上鉆起，鉆至下頦處左拳也跟上向上鉆，拳頭跟在右肘內(nèi)上側(cè) ，拳心向上。兩臂開始一同向處鉆，右臂邊鉆邊由內(nèi)向外擰轉(zhuǎn)，擰至拳心向上。鉆至鼻前一尺遠(yuǎn)時，右臂停而左臂不停，在右小臂上面緊摩右小臂內(nèi)面向前向上鉆頂，同時右腳蹬地，左腿向前趟出（立正時的左45度方向），至一步遠(yuǎn)以腳掌為力點(diǎn)踩落地。兩腿始終保持彎屈狀態(tài)。重心在兩腳掌連線的前七后三處（這樣人體重心正好是前三后七）。

腳向前趟的時候，左拳繼續(xù)前上頂鉆，兩拳相交時驟然發(fā)力（也可不發(fā)力），變掌向前向下劈出，掌心向下。同時右手變掌，掌心向下向回猛拉，?？吭谀毾碌ぬ锾帯?定住這個大形不動，就是三體式。

要求

三體式站好了，下面開始調(diào)節(jié)身體各部分的姿勢。從上向下：

頭：頭要上領(lǐng)。這里是領(lǐng)而不是頂，領(lǐng)是帶起全身，頂只是局部作用。頭領(lǐng)的關(guān)鍵在在脖子，脖子在豎直的同時要有挺勁，就是俗話的的“梗”起來。這一梗下頦自然內(nèi)收，而頸椎的彎也自然填平，保證了脊柱的豎直。而且這一梗，頸部肌肉相應(yīng)緊起來，壓力加大， 增加了頸動脈的壓強(qiáng)，使腦供血充足，易使人有神清氣爽的感覺。練氣功氣走周天時要過三關(guān)，過玉枕關(guān)時也要求頭領(lǐng)頸豎，我猜也是這個道理。

臀：臀要向下坐。好多拳家要求臀宜內(nèi)斂，但筆者體會，過份內(nèi)斂會千成向內(nèi)向前的上翻動作，而這樣是坐不下去的。所以只要臀不外翹就算正確。臀向下坐，頭向上領(lǐng)，命門后凸，形成身體脊柱彎曲處填平且對拉拔長（關(guān)于脊柱在拳術(shù)中的作用請參看常書范的脊骨論），這對于形成以脊柱為主發(fā)力源的形意拳模式非常有好處。