瑜伽在世界各地已經(jīng)流傳數(shù)千年，是印度悠久智慧的結(jié)晶。瑜伽的起源最早可以追溯到印度河文明時(shí)期，至少可追溯到公元前三千年以前。五千年來(lái)，它一直是體現(xiàn)印度文化的一個(gè)重要組成部分，歷經(jīng)時(shí)代多次變遷，瑜伽一直充滿活力。瑜伽的出現(xiàn)和發(fā)展，一直與印度的生活方式和哲學(xué)密切相連。

然而從實(shí)質(zhì)上講，它一直與任何宗教信義或倫理保持分離狀態(tài)，從不要求任何信仰系統(tǒng)接受它。瑜伽不是一種宗教；它是基于一些心理行為的生活哲學(xué)，它的目的是使身體和精神之間完美平衡的發(fā)展，以使得個(gè)體和宇宙之間完全和諧。它是一種超世俗的探求，是出于真誠(chéng)期望對(duì)生活及與其聯(lián)系在一起的所有現(xiàn)象的深入理解。

圖書(shū)內(nèi)容

這是奉獻(xiàn)給廣大瑜伽愛(ài)好者的一套非常實(shí)用的教學(xué)參考。

不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經(jīng)開(kāi)始傳播這項(xiàng)文化的朋友，這本書(shū)都將為您提供專(zhuān)業(yè)的幫助。本書(shū)倡導(dǎo)安全、正確、系統(tǒng)的瑜伽練習(xí)，以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆绞胶蛻B(tài)度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個(gè)喧囂的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本書(shū)愿和您一起開(kāi)始真正的瑜伽。

雖然本書(shū)章節(jié)很多，但并不意味著必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀并明白體適能理論部分，然后按自己的需要逐步學(xué)習(xí)；決定用本書(shū)自行學(xué)習(xí)瑜伽的朋友可以先閱讀練習(xí)索引、原理和體適理論部分中的解剖、生物力學(xué)和安全運(yùn)動(dòng)部分，然后開(kāi)始一些體位練習(xí)，并根據(jù)自己的時(shí)間安排理論部分的學(xué)習(xí)，逐步加入其他功法的練習(xí)。為方便大家更廣泛地了解瑜伽，在中文名稱(chēng)后都附有練習(xí)的梵文或英文名稱(chēng)，請(qǐng)大家對(duì)照。本書(shū)示范照片中采用的服裝是為了更清晰地說(shuō)明動(dòng)作，不作為標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)服裝。

初級(jí)動(dòng)作

在初次練習(xí)瑜珈時(shí)，呼吸非常重要，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，需要練習(xí)一段時(shí)間才能用正確的方法呼吸。升為吸，合為呼。盡量徹底完成每次呼吸，吸氣和呼氣的時(shí)間相同。每種姿勢(shì)呼吸6～8次。當(dāng)你在練習(xí)中的集中力、身體平衡性、動(dòng)作穩(wěn)定性更高時(shí)，練習(xí)的時(shí)間越長(zhǎng)。

搭橋

益處：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強(qiáng)骨盆底部肌肉。

準(zhǔn)備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調(diào)動(dòng)骨盆底部肌肉。

姿勢(shì)：腳后跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。

平躺轉(zhuǎn)體

益處：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。

準(zhǔn)備：膝蓋并攏，雙手置于膝蓋下方，抱膝抬起，放松髖部屈肌，提高髖部靈活性。

姿勢(shì)：雙臂打開(kāi)到體側(cè)，與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn)，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏，腳后跟彎曲，強(qiáng)化伸展效果。如果后背下部無(wú)力，那么雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側(cè)重復(fù)練習(xí)。

依次伸腿

益處：有助于拉伸繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助于調(diào)整骨盆的位置，使膝蓋強(qiáng)健，并幫助減輕坐骨神經(jīng)疼痛。也有助于鍛煉深部腹?。ǜ箼M肌）。

準(zhǔn)備：仰躺于墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要后傾，頸部伸長(zhǎng)。

姿勢(shì)：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時(shí)放下腿。伸展繩肌，膝蓋抬起以調(diào)動(dòng)股四頭肌。如果腰部不適，那么相應(yīng)地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。

貓姿伸展

益處：消除頸、肩周?chē)约案共考∪獾木o張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

準(zhǔn)備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開(kāi)，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放松。

姿勢(shì)：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時(shí)候，體會(huì)肩膀舒展的感覺(jué)，并將額頭或下巴放在墊子上。

狗姿伸展

益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助于防止更年期的陣發(fā)性潮熱。

準(zhǔn)備：俯臥，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。

姿勢(shì)：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動(dòng)尾骨前移，同時(shí)膝蓋向后舒展，腳趾蜷曲，腳后跟不動(dòng)。臀部向上抬起，上身隨之向后移動(dòng)，腳后跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續(xù)提起身體，并通過(guò)腳后跟舒展下肢；同時(shí)，雙肘內(nèi)側(cè)肌肉相對(duì)伸展，上臂轉(zhuǎn)向外側(cè)。